Schneller einschlafen  + Großer Ratgeber 2020  

Die besten Ratschläge, Tipps & Tricks zum Thema Einschlafen

Viele Menschen leiden unter Einschlafproblemen, hin und wieder mal eine schlaflose Nacht stellt in der Regel auch noch kein Problem dar. Doch bei dauerhaften Schlafproblemen sollte etwas unternommen werden, denn das wirkt sich auf die körperliche und seelische Gesundheit aus. Nicht immer muss ein ernsthaftes gesundheitliches Problem ursächlich sein, oftmals stecken Stress und Sorgen oder ungünstige Schlafbedingungen dahinter. Dann können Methoden zum Einschlafen, wie eine warme Milch, Sport oder auch das berühmte Schäfchen zählen Abhilfe schaffen. Jeder hat da seine eigenen Methoden, doch was hilft wirklich? In diesem Ratgeber verraten wir, wie sich das Thema Einschlafprobleme endlich in den Griff bekommen lässt und nehmen die bekannten Tipps und Hausmittel unter die Lupe.

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Schnelles einschlafen  + So bekommst du dieses Thema in den Griff

So bewältigen Sie nachhaltig & effektiv ihre derzeitige Situation

 Das Wichtigste zuerst: 

Einschlafprobleme sind die häufigste Art der Schlafstörungen, daneben gibt es noch die Durchschlafstörungen und das morgendliche Früherwachen. Problematisch wird es, wenn die Schwierigkeiten mehr als dreimal die Woche und über einen Zeitraum von drei Monaten auftreten. Dann führen Schlafprobleme zu einem Schlafmangel (Insomnie), welcher erhebliche körperliche und psychische Auswirkungen zur Konsequenz haben kann.

Eine unzureichende Schlafqualität und Schlafdauer beeinträchtigt das persönliche Wohlbefinden und wirkt sich auf die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit am Tag aus. So sind merkbare Leistungseinbußen eine Konsequenz aus Schlafproblemen. Insomnien können akut auftreten und dann von alleine wieder abklingen. Unter bestimmten Voraussetzungen, die auf körperlicher, seelischer oder geistiger Ebene liegen, können sie auch chronisch werden.

Etwa sechs Prozent der Bevölkerung leiden unter Schlafproblemen, denen erst mal mit eigenen Mitteln und Wegen entgegengewirkt werden kann. Nicht immer steckt ein ernsthaftes Problem dahinter. Doch wenn sich die Probleme manifestieren und eigene Gegenmaßnahmen nicht helfen, sollte sich an seinen Hausarzt gewendet werden. In einigen Fällen ist auch ein Besuch beim Psychiater oder Neurologen sinnvoll.

Ursachen

Für Einschlafprobleme kann es viele Ursachen geben. So können uns Stress auf der Arbeit oder persönliche Sorgen wachhalten. Aber auch ein freudiges und wichtiges Ereignis, was bald ansteht, also positive Aufregung sorgen dafür, dass wir lange wachliegen. Körperliches Unwohlsein, wie eine Erkältung oder Schmerzen ist ebenfalls ein Grund, nicht einschlafen zu können. Manchmal liegt die Ursache auch in der Schlafumgebung begründet. Lärm, störende Lichtquellen, ein unbequemes Bett, der schnarchende Partner oder Büroambiente im Schlafzimmer können uns den Schlaf rauben. Vorteilhaft ist es natürlich, wenn man um die Ursachen Bescheid weiß.

Dann kann gehandelt werden und eine neue Matratze gekauft oder ein Verdunkelungsrollo angebracht werden. Meistens finden die Menschen dann in ihren gewohnten Schlafrhythmus zurück, wenn die Ursache beseitigt ist. Doch das ist nicht immer der Fall.

Innerlich unter Druck

Wer nicht einschlafen kann und weiß, dass er am nächsten Tag funktionieren muss, setzt sich innerlich unter Druck. Der krampfhafte Versuch schneller einschlafen zu müssen, führt meist ins ganze Gegenteil. Zum Einschlafen braucht es Entspannung und zur Ruhe kommen und kein innerliches unter Druck setzen. So entsteht schnell ein Teufelskreis, der die Schlafstörung manifestiert.

Gedanken im Kopf

Diese Grübeleien gilt es besser zu vermeiden beziehungsweise zu unterbrechen. Wer merkt, dass er nicht einschlafen kann und innerlich unter Druck gerät, sollte besser aufstehen und sich für ein paar Minuten ablenken und seine Gedanken sortieren. Danach fällt es vielleicht leichter, sich wieder ins Bett zu legen und zur Ruhe zu kommen. Hilft das auch nichts und stellen sich die Schlafstörungen als ernsthaft und dauerhaft heraus, sollte ein Arzt aufgesucht werden.

Wie schnell Einschlafen  + Do´s and Dont´s 

Eine gewisse Zeit zum Einschlafen zu brauchen, ist nicht ungewöhnlich. Wie lange das genau dauert, hängt von der jeweiligen Person ab. Manche brauchen unter 10 Minuten, manche 30 Minuten und mehr. Zudem unterscheiden sich die Faktoren, wann man am besten einschlafen kann.

Schneller einschlafen

Auffällig wird es, wenn sich die Einschlafdauer auf einmal deutlich verlängert. Im Durchschnitt brauchen wir in Deutschland 15 Minuten zum Einschlafen und schlafen etwa von 23.00 - 06.00 Uhr. Es gibt Kurz- und Langschläfer, fünf Stunden gelten noch als normal ebenso wie neun Stunden.

Schnelles Einschlafen kann gelernt beziehungsweise ihm auf die Sprünge geholfen werden. Die perfekte Methode für alle Menschen gibt es dabei nicht. Da die Auswahl aber sehr groß ist, findet garantiert jeder das Passende für sich.

Mittel zum Schlaf

Vorrangig haben die Mittel einen psychologischen Nutzen, ob dies nun Einschlaftees oder Honigmilch ist. Der Placebo-Effekt spielt beim Einschlafen eine wichtige Rolle, denn ausschlaggebend ist, dass das Gehirn zur Ruhe kommt. Daher muss auch jeder für sich herausfinden, was bei ihm am besten wirkt. In jedem Fall sollte am Abend Stress vermieden werden und sich mit einem entspannten Abendprogramm auf die Nacht eingestimmt werden. Das kann mit einer heißen Dusche oder Badewanne, einer Tasse Tee oder auch Entspannungsmusik geschehen.

Kriterium:

Erklärung

Glas Milch

ERKLÄRUNG

Das Glas Honigmilch vor dem Schlafengehen, ist der Klassiker der Tipps, um ein schnelles Einschlafen zu erreichen. Viele schwören dabei auf die schlaffördernde Wirkung, wissenschaftlich nachgewiesen ist dieser Effekt allerdings nicht. Die Honigmilch enthält zwar das Schlafhormon Melatonin und auch die Aminosäure Tryptophan, was beides den Schlaf fördert. Allerdings ist beides in so geringen Mengen enthalten, dass es kaum einen physiologischen Effekt geben dürfte. Doch das ist auch nicht wichtig, solange die Milch entspannt und von innen wärmt. Auch das hilft uns zur Ruhe zu kommen und ist gut zum Einschlafen. Der Placebo-Effekt kann beim Einschlafen durchaus eine hilfreiche Rolle spielen.

Kriterium:  

Nutzen

Schäfchen zählen

ERKLÄRUNG  

Dasselbe gilt für das berühmte Schäfchen zählen. Hierbei handelt es sich um keine wissenschaftliche Einschlafhilfe, die aber dennoch sehr hilfreich sein kann. Wenn wir einfach nur daliegen und ein Schäfchen nach dem anderen vor unserem geistigen Auge zählen, ist das ein sehr reizarmer und monotoner Vorgang. Das wirkt nicht nur einschläfernd, sondern lenkt und von unseren Sorgen und Problemen ab, die uns vielleicht vom Einschlafen abhalten. Das muss allerdings nicht immer durch Schäfchen zählen geschehen, auch andere reizarme Gedanken, die beruhigend und entspannend sind, können beim Einschlafen helfen. Wie wäre es zum Beispiel mit einer schönen Landschaft?

Kriterium:  

Nutzen

Alkohol

ERKLÄRUNG  

Dass Alkohol beim Einschlafen helfen kann, ist nur eine Halbwahrheit und vor allem ist es gefährlich. Schnell rutscht man in eine Sucht ab, wenn das abendliche Trinken zur Gewohnheit wird. Natürlich muss man das Feierabendbier jetzt auch nicht verteufeln. Hier kommt es wie immer auf das gesunde Mittelmaß an. Fakt ist, durch Alkohol passiert es, dass wir plötzlich einschlafen. Das kennen wir wohl alle. Doch nun kommt die Krux: Der Alkohol führt zu einem weniger tiefen Schlaf. Es kommt zu einem häufigeren Erwachen in der Nacht und die Tiefschlafphase wird beeinträchtigt. Somit nimmt die Schlafqualität durch Alkohol ab, was zur Folge hat, dass wir am nächsten Morgen unausgeschlafen und bei einer größeren Alkoholmenge verkatert aufwachen.

Kriterium:  

Nutzen

Sport

ERKLÄRUNG  

Sport treiben ist gesund, powert uns aus und macht und fit. Warum also nicht am Abend noch mal eine richtige Sportsession starten und dann erschöpft und glücklich ins Bett fallen? Im Prinzip ist das eine gute Idee, doch ein kleiner Unterschied macht am Ende den Erfolg aus. Körper und Geist brauchen nach dem Sport noch eine gewisse Zeit, um sich zu regenerieren und abschalten zu können. Sport direkt vor dem Schlafen würde uns aufputschen und eher dazu führen, dass wir munter statt müde sind. Aus diesem Grund sollte es zwei bis drei Stunden vor der Nachtruhe eher ruhig angegangen werden und Sport nicht auf der Agenda stehen. Am späten Nachmittag allerdings ist Sport kein Problem, denn so haben Körper und Geist genügend Zeit sich zu erholen und viele können so am besten einschlafen.

Kriterium:  

Nutzen

Wärme am Abend

ERKLÄRUNG  

Duschen am Abend hilft beim Einschlafen? Es kommt darauf an. Eine kalte Dusche am Abend wäre eher kontraproduktiv und würde kreislaufanregend wirken. Das vertreibt die Müdigkeit womöglich und ist daher ideal für den Morgen. Abends sollte es eine warme Dusche oder auch eine heiße Wanne sein. Dabei erwärmt sich der Körper und das erleichtert das Einschlafen. Einen ähnlichen Effekt erzielen warme Socken vorm Schlafengehen und im Bett. Kalte Füße können dazu führen, dass wir schlechter einschlafen und warme Socken wirken dem entgegen.

Methoden zum Einschlafen + Das solltest du außerdem beachten

Wie schnell Einschlafen? Ob ein Glas Milch, ein Spaziergang, Lesen oder die heiße Dusche, bei allen Methoden ist es hilfreich, daraus eine Gewohnheit oder ein Ritual zu machen.

Rituale und Gewohnheiten

Das Ritual wird mit dem Einschlafen verbunden und so stimmen wir uns beispielsweise mit der Honigmilch auf die Nachtruhe ein. Wir alle wissen, was Gewohnheiten für eine Macht haben können, zum Beispiel, wenn wir sie uns wieder abgewöhnen möchten. Warum also die Macht nicht auch nutzen, um schneller einschlafen zu können.

Ort der Ruhe

Wichtig ist auch, dass das Bett nur zum Schlafen da und das Schlafzimmer ein Ort der Ruhe ist. Körper und Geist dürfen damit nichts weiter als Ruhe und Schlafen assoziieren. Das Büro im Schlafzimmer, elektronische Geräte, wie Fernseher und Radio oder andere Störquellen können einen gesunden Schlaf behindern.

Feste Zeiten

Feste Bettgehzeiten sind ebenfalls hilfreich, denn auch diese bringen eine gewisse Routine in das Schlafverhalten. Mit der Zeit passiert es dann, dass wir am Abend zur selben Zeit automatisch müde werden.

Endlich gut schlafen  + Ab wann macht es Sinn, sich professionelle Hilfe zu holen?

Zunächst einmal gilt: Wer schlecht schläft, sollte dem Aufmerksamkeit schenken. Schlaf ist für unser körperliches, geistiges und seelisches Wohlbefinden essenziell. Das merken wir meist erst, wenn wir nicht mehr gut schlafen. Wenn sich die auftretenden Schlafprobleme nicht an einem besonderen Ereignis festmachen lassen, ist es wichtig anderen Ursachen auf die Spur zu kommen. Das gilt vor allem dann, wenn die Schlafstörungen länger halten.

Das ist spannend!

Die meisten Menschen müssen luzides Träumen lernen und trainieren, dazu gibt es verschiedene Methoden. Manche haben diese Fähigkeit auch bereits in der Kindheit erlangt. Auswirkungen auf das reale Leben hat das Klarträumen allerdings kaum.

Bedenklich wird es, wenn die Probleme seit über einen Monat und an mindestens drei oder mehr Nächten der Woche auftreten. Wer sich morgens und tagsüber permanent müde, gereizt und nervös fühlt, sollte ebenfalls handeln. Auch wenn er eigentlich denkt, gut zu schlafen.

dann zum Arzt

In beiden Fällen handelt es sich nicht mehr um gelegentliche Schlafprobleme, sondern vermutlich um eine richtige Schlafstörung. Um dies abklären zu lassen, sollte ein Arzt zurate gezogen werden. Erster Ansprechpartner ist hier der Hausarzt, Neurologen, Psychiater oder Schlafmediziner können ebenfalls weiterhelfen.

Plötzlich einschlafen  + Ich habe schon soviel ausprobiert, nix hat geklappt!

Wichtig ist vor allem, seine unbefriedigende Nachtruhe nicht als gegeben hinzunehmen. Es gibt genügend Möglichkeiten etwas dagegen zu tun. Wer bisher noch nicht das richtige gefunden hat, darf nicht aufgeben oder zu Schlafmitteln greifen. Wichtig ist, dass die Ursachen für die Schlafprobleme herausgefunden werden, denn nur so kann man gezielt ansetzten.

Ebenso sind die Methoden zum Einschlafen als ein Lernprozess zu verstehen, die nicht von heute auf morgen vollständig wirken und wir dadurch plötzlich einschlafen. Auf Knopfdruck funktioniert das leider nicht

.Bei manchen stellt sich schon nach eins bis zwei Wochen eine Besserung fest, bei anderen dauert es mehrere Monate. Wichtig ist, Geduld haben und dran bleiben. Ein Fehler ist es, sich zum Schlafen zu zwingen.

Wer also noch nicht müde ist, sollte auch nicht ins Bett gehen. Besser ist es dann noch ein paar Seiten in einem Buch zu lesen oder eine Runde spazieren zu gehen. Legt man sich einfach ins Bett und liegt ewig wach, assoziiert das Gehirn das Bett mit einem Ort, an dem Einschlafen schwierig ist.

Gut zum Einschlafen  + Gibt es etwas, was ich jetzt sofort tun kann? 

Wer endlich gut schlafen möchte, sollte nicht dauernd auf die Uhr schauen. Die Uhr oder der Wecker muss dabei nicht gleich aus dem Schlafzimmer verbannt werden, sollte aber aus dem Blickfeld sein.

Anderenfalls wandert der Blick ständig auf die Uhr, es wird ausgerechnet, wann man aufstehen muss und sich dadurch nur unnötig unter Druck gesetzt.

Das führt dann dazu, dass man erst recht keinen Schlaf findet. Außerdem sollte vor dem Schlafen noch einmal gründlich gelüftet und das Schlafzimmer abgedunkelt werden.

Die Raumtemperatur liegt im Schlafzimmer idealerweise zwischen 16 und 19 Grad Celsius. Ein aufgeheizter Körper findet in einer kühleren Umgebung besser zur Ruhe, als wenn es zu warm ist.

Schneller Einschlafen  + Das hat die Erfahrung und die Vergangenheit gezeigt! 

Wussten Sie schon?

Es gibt eine Art zu Träumen, bei der sich der Träumende bewusst ist, dass er gerade einen Traum erlebt. Es kann also einige der Traumelemente selbst kontrollieren und quasi in seinen Traum eingreifen. Das nennt sich Luzides Träumen oder Klarträumen.

Nachts hellwach im Bett liegen, obwohl man sich den ganzen Tag darauf gefreut hat. Das ist keine Seltenheit und liegt womöglich daran, dass der Organismus noch nicht auf die Nachtruhe eingestellt ist. Also wie schnell einschlafen? Die Erfahrung hat gezeigt, dass dies am besten mit einem gleichbleibenden Rhythmus in den Griff zu bekommen ist. Wer ins Bett geht und aufsteht, wie es gerade passt, hat häufiger mit Einschlafstörungen zu kämpfen.

Daher ist es ratsam, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch am Wochenende. Natürlich muss das nicht auf die Minute genau sein, aber in etwa. Wer am Tag oft müde ist, sollte am Mittag einen kurzen Mittagsschlaf von 10 bis 20 Minuten einlegen, statt morgens länger zu schlafen.

10. FAZIT

Endlich gut schlafen zu können, das wünschen sich viele Menschen. Schlafmangel kann sich mit der Zeit negativ auf die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit, ebenso auf die Gefühlswelt und physische Gesundheit auswirken. Häufige Gründe für Einschlafprobleme sind Stress, anstehende Termine und Deadlines sowie aufregende Ereignisse oder Sorgen und Probleme. Haben sich diese Ausnahmesituationen wieder normalisiert und halten die Schlafprobleme dennoch an, sollte mit dem Hausarzt darüber gesprochen werden. Vorher können sie die hier genannten Einschlaftipps und Regeln der Schlafhygiene hilfreich und gut zum Einschlafen nutzen.

Die wichtigsten Fragen zum Thema schnell Einschlafen

Wie schafft man es länger zu schlafen?

z.B. sein Unterbewusstsein zu assoziieren es ist Nacht durch Dunkelheit oder Verbesserung des Schlafrhytmusses wodurch man besser man Schlafphasen besser durchläuft. Eine gute Möglichkeit ist Klarträumen zu lernen.

Warum schlafe ich so schlecht?

Das kann viele Ursachen haben, Probleme die man vom Alltag mitnimmt wie Stress, Ärger, Unbehagen, nicht wohlfühlen in den eigenen Wänden oder wie im eigenen Bett.

Dieser Vergleich & Ratgeber stammt von:


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