Für Dich zuletzt aktualisiert am: 14.10.2021

Was fördert den Schlaf?

Ein ausführlicher Ratgeber für Anfänger & Neugierige

Was fördert den Schlaf?

 Das Wichtigste zuerst: 

Und dazu braucht es gar nicht viel:

- ein positives persönliches Befinden

- abendliche Entspannungsroutinen

- ein gesundes Maß an körperlicher Auslastung

- Auszeit von Handy, Fernseher und Computer

- optimale Umgebungsbedingungen

- die passende Matratze

- eine ausgewogene, gesunde Ernährungsweise und

- frische Luft

Ein Beispiel

All diese Dinge sind nicht nur äußerst nützlich für einen gesunden Schlaf, sondern fördern ihn aktiv. Eine Pizza vor dem Zubettgehen liegt erfahrungsgemäß schwer im Magen und deine Verdauung arbeitet auf Hochtouren - nicht gerade der Idealzustand also, um schnell und entspannt einzuschlafen. Ein bequemes Liegen ist ebenfalls ein wesentlicher Faktor, wenn es um einen gesunden Schlaf geht: Immerhin verbringt der durchschnittliche Mensch ein Drittel des Tages im Bett! Ob alles optimal verläuft, hängt außerdem noch stark von der eigenen Psyche und der individuellen Tagesverfassung ab.

Los gehts

Die einzelnen Faktoren haben unterschiedlichen Einfluss auf deinen Schlaf und somit auch auf Körper und Gesundheit. Die dich umgebenden Lebensbedingungen und deine allgemeine Verfassung haben auch noch ein Mitspracherecht und geben teilweise vor, auf welche Maßnahmen du besonders ansprichst. Dabei macht einen großen Unterschied, ob du lediglich deine ohnehin schon gute Schlafqualität perfektionieren, oder gegen langjährige Schlafprobleme ankämpfen möchtest. Leeeeets GO! 

Stopp! Das ist außerdem extrem Entscheident:

Nehmen wir das ganze mal ein wenig näher unter die Lupe!

Auch ich war lange Zeit von schweren Schlafstörungen geplagt, sodass mir irgendwann Baldriantabletten nahegelegt wurden. Da Medikamente für mich jedoch nur der letzte Ausweg sind, suchte ich nach Alternativen und experimentierte.

Heute schlafe ich nahezu ungestört und präsentiere dir die effizientesten Möglichkeiten, die Qualität deines Schlafes zu optimieren und effektiv zu steigern.

Und das Beste ist: Für fast alle davon brauchst du nichts anderes als dich selbst! Und ein Bett.

Quellen durchforstet

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Deine gesparten Stunden

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Was fördert den Schlaf?

Warum sind folgende Dinge so wichtig?

Wenn du an deinem Schlafverhalten wirklich etwas ändern willst, ist es zunächst wichtig, alte Gewohnheiten loszulassen. Verzichte ein bis zwei Stunden vor dem Schlafen gehen auf elektronische Geräte und greif lieber zu einem guten Buch. Während der letzten vier Stunden vor der Nachtruhe solltest du keine deftigen Vollmahlzeiten mehr zu dir nehmen, bestenfalls gönnst du dir nach etwas Leichtem noch einen kleinen Spaziergang, falls du beim Schlafen das Fenster nicht geöffnet lassen willst. Warum aber auf so viel verzichten, wirst du dich jetzt vermutlich fragen.

Inhalte:

Ein mangelhafter Schlaf hat immer irgendwo seinen Ursprung. Durch das sofortige Weglassen sämtlicher Gewohnheiten eliminierst du alles, was als Quelle des Übels in Frage kommen könnte. Du ermöglichst deinem Körper dadurch eine Art Reset. Dadurch ist es möglich, schneller Veränderungen und Erfolge zu verzeichnen, als nur beim vereinzelten Verzicht auf bestimmte Dinge. Was also fördert den Schlaf nun tatsächlich - und in welchem Ausmaß?

Die Anteile des blauen Lichts in den Bildschirmen, egal wie hell oder dunkel sie eingestellt sind, schaden nicht nur den Augen, sondern sind auch dazu in der Lage, deinen Schlafrhythmus negativ zu beeinträchtigen.

Das passiert in dein Körper, hier mehr dazu

Im Normalfall, wenn ein Mensch einen festen Schlafrhythmus hat, steigt die Produktion des Melatonins etwa zwei Stunden vor der üblichen Schlafenszeit an. Doch diese Melatoninbildung wird gehemmt, wenn Licht mit einer bestimmten Wellenlänge auf deine Augen trifft und eindringt. Am stärksten dann, wenn es die einzige Lichtquelle in einer dunklen Umgebung ist. Dadurch verschiebt sich wiederum der für deinen Körper natürliche Rhythmus, was bedeutet, dass du erst viel später einschläfst; oder auch gar nicht.

Lass also unbedingt in den letzten zwei Stunden deines Tages sämtliche intensive Lichteinwirkung auf deine Augen weg. Wenn nötig, verwende gedämmtes, warmes, und kein kaltweißes Licht (zum Beispiel als Leselampe für ein Buch) oder höre entspannende Musik, damit deine Augen sich erholen können.


Wusstest Du schon?

  dass Vögel die am weitesten entfernten Verwandten des Menschen sind, welche im Schlaf ähnliche Schlafphasen durchlaufen wie wir Menschen. So haben auch Vögel nicht nur Tiefschlafphasen, sondern auch einen Traumschlaf. Was Vögel träumen, wissen wir allerdings nicht.

Lärmende Nachbarn, eine stark frequentierte Straße oder nachtaktive und überdurchschnittlich spielwütige Haustiere tragen schon tagsüber kaum zur Erholung bei. In der Stille der Nacht kommen sie einem umso lauter vor und der erste Versuch, dem zu entkommen, ist, das Kissen genervt über die Ohren zu ziehen. Vielleicht hast du aber auch Kinder oder deine Arbeitskollegen bereiten dir Kummer und Sorgen. Dein gesamtes Umfeld und deine Mitmenschen sind mitverantwortlich für die Qualität deines Schlafes.

Um das Bestmögliche aus deiner Situation zu machen, fang einfach mal bei der Einrichtung an. Schlafzimmer sollten gemütlich, nicht zu stark dekoriert und in dezenten Farben gestaltet sein. Das ein oder andere Bild an der Wand - mit persönlichem Bezug natürlich - und Möbel aus natürlichen Materialien sind gut geeignet. Bügelbretter, Wäschekörbe und Fernseher haben in einem Schlafzimmer hingegen nichts zu suchen. Sie verlangen Aktivität - genau das Gegenteil von dem, was du eigentlich erreichen möchtest.


Da jeder Mensch individuelle Bedürfnisse hat, teilweise sogar gesundheitlich bedingt, empfiehlt sich hier die Internetrecherche: Onlineratgeber bieten erste Informationen rund um das Thema Matratze, sodass du beim Einkauf selbst schon eine ungefähre Vorstellung vom Produkt hast. Trotzdem solltest du dich in einem Geschäft final beraten lassen, anstatt Matratzen "blind" zu kaufen. Was fördert den eigenen Schlaf - Wir haben das Wichtigste für dich zusammengefasst:

Wusstest Du schon?

 Norwegen garantiert allen Kühen per Gesetz eine Matratze für die Nachtruhe. Die skurrile Neuregelung ist kein seltsamer Spleen der Skandinavier. Die Vorschrift haben sie von einer EU-Direktive abgeguckt

Auf keinen Fall solltest du dir vor dem Zubettgehen den Magen vollschlagen. Schwerverdauliche Lebensmittel, Alkohol und Nikotin, die falsche Menge an Nahrung oder starke Gewürze zählen zu den häufigsten Schlafstörern. Eine leichte Mahlzeit wie ein Salat, Obst oder Snacks in Form von Tomaten, Oliven, Nüssen und Süßkartoffeln sind aber gern gesehen und fördern deinen Schlaf sogar. Die Betonung liegt hier aber auf Snack - eine volle Mahlzeit mit diesen Zutaten ist kontraproduktiv und regt die Verdauung an, anstatt den Körper zur Entspannung zu bewegen.

Auch das Trinken will an dieser Stelle erwähnt sein: Ein zu hohes Maß an Flüssigkeitszufuhr führt in erster Linie dazu, dass du nachts öfters den Weg ins Badezimmer aufsuchen musst. Alkohol stört sogar den Ablauf der einzelnen Phasen deines Schlafes; das letzte Gläschen Wein gibt es somit vier bis sechs Stunden, bevor du zu Bett gehst. Aber was fördert den Schlaf? Eine Tasse Tee ohne Zucker entspannt und bringt Ruhe - er ist ein wahres Helferlein für einen besseren Schlaf.

Ein Betthupferl in Form einer kleinen Praline oder eines Kekses ist nicht nur erlaubt, sondern wird sogar von vielen Forschern als gesundheitsfördernd angesehen. Diese kleinen "Zuckerl" können nämlich zum Beispiel eine nachtsüber auftretende Unterzuckerung bei Diabetikern (Typ 1) verhindern.


Frische Luft


Das Schlafen bei offenem Fenster fördert das schnelle Einschlafen durch die intensive Zufuhr von Sauerstoff. Wohnungen, die schlecht durchlüftet sind und in denen die Luft sprichwörtlich "steht", haben Schlaf- und Einschlafprobleme zur Folge. Und nicht nur das: Tagsüber beeinträchtigt stickige Luft auch die Konzentration und sorgt für Motivationslosigkeit!

Wenn du im Erdgeschoss lebst und dich bei geöffneten Fenstern nachts unwohl fühlst, sei ein Spaziergang empfohlen. Ein Spaziergang - keine sportliche Ausdauerwanderung! Eine Viertelstunde ist vollkommen ausreichend. Überanstrenge dich nicht dabei und mach keinen Marathon daraus; dadurch bringst du nur deinen Blutdruck wieder in Fahrt, der dann erst recht wieder ein Weilchen braucht, um sich zu kompensieren.


Summa summarum


Abschließendes Fazit

Deinen Schlaf zu vernachlässigen kann schwerwiegende Folgen nach sich ziehen. Wer beispielsweise drei Nächte lang überhaupt nicht schläft, setzt sich dem Risiko von Halluzinationen aus, die wiederum das Allgemeinverhalten stark negativ beeinflussen können. Kraftlosigkeit und Konzentrationsunfähigkeit sind weitere Nebeneffekte des Schlafmangels und versetzen dich in einen Zustand, der der Apathie stark ähnelt; auch dein Wahrnehmungssinn ist getrübt. Alleine schon deshalb solltest du den Wert des gesunden, ungestörten Schlafens nicht unterschätzen. Sorge dafür, dass du während des Schlafens keinen Störfaktoren ausgeliefert bist und du wirst sehen du fühlst dich am nächsten Morgen wie neu geboren.

Was fördert also den Schlaf? In erster Linie immer du selbst.

Quellenangabe:

https://www.minimed.at/medizinische-themen/psyche/schlaftipps/

https://www.meine-gesundheit.de/ratgeber/schlaf/schlaf-essen-trinken

FAQ:

Welches Essen hilft beim Einschlafen?

Es gibt mehere Lebensmittel die für ein erholsamen schlaf sorgen wie zB. Bananen, Eier, Sauerkirschen, Tees aus Lavendel, Kamille oder Baldrian, grünes Blattgemüse, Walnüsse und Kichererbsen.

Welches Vitamin fehlt bei schlechtem Schlaf?

Vitamin-D, Laut einer Untersuchung hat sich heraus gestellt das Vitamin-D Mangel sich auf den Schlaf auswirken kann.

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