Für Dich zuletzt aktualisiert am: 03.08.2021

Was ist eine gesunde Schlafhygiene?

Ein ausführlicher Ratgeber für Anfänger & Neugierige

Was ist eine gesunde Schlafhygiene?

Zunächst einmal soll der Begriff "gesunde Schlafhygiene" erklärt werden

Kein Problem... erklären wir dir!

Als gesunde Schlafhygiene werden die Umstände und Gewohnheiten bezeichnet, welche einen gesunden Schlaf fördern und unterstützen. Es lohnt sich, diese Maßnahmen genauer unter die Lupe zu nehmen, weil sie auch als Prävention beziehungsweise Therapiemethode bei Schlafstörungen sind.

Es handelt sich also nicht um Hygienemaßnahmen, die du treffen solltest um besser zu schlafen. Natürlich schläft es sich besser, wenn du frisch geduscht in ein frisch bezogenes Bett gehst. Doch beim Begriff "Schlafhygiene" sind jene Voraussetzungen und Verhaltensweisen gemeint, die einen gesunden Schlaf fördern.

Wie verläuft es bei dir? Probier es aus

Um zu überprüfen, ob bestimmte Regeln und Tipps bei dir Auswirkungen auf einen gesunden Schlaf haben, solltest du diese mindestens einen Monat lang ausprobieren, und deine Entdeckungen in einem Schlaftagebuch notieren. Welche Voraussetzungen für eine gesunde Schlafhygiene erfüllt werden sollten, beschreibt der folgende Artikel.

 Das Wichtigste zuerst: 

Ankerpunkte schaffen

Zuerst solltest du dir die Voraussetzungen und Kriterien für eine gesunde Schlafhygiene bewusst machen. Es gibt gewisse Tipps und Tricks, die du anwenden kannst, um einen gesunden Schlaf zu bekommen. Um dies zu erreichen, solltest du die Voraussetzungen als Ankerpunkte schaffen, und deine Gewohnheiten an die Voraussetzungen anpassen.

Ein Beispiel

Vergegenwärtige dir deine eigene Situation und überlege dir, welche Punkte bei dir zutreffend sind und was du verbessern könntest, um eine gesunde Schlafhygiene zu erreichen. Kannst du gut und entspannt einschlafen? Wie sieht es mit dem Durchschlafen aus? Fühlst du dich am Morgen ausgeruht und kannst du frisch und fit in den Tag starten? Oder bist du eher schläfrig und müde?

Looos Geht´s

Setze dein neues Wissen in die Tat um! Sei kreativ und einfallsreich. Experimentiere und filtere die Punkte für dich heraus, die dich persönlich ansprechen und welche für dich passen. Es müssen nicht alle Punkte befolgt werden, die Liste dient als Anleitung und roter Faden, soll jedoch genug Spielraum für Eigeninitiative und Kreativität lassen.

Quellen durchforstet

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Das sind die exakten Schritte:

Die ersten konkreten Schritte, um gesunde Schlafhygiene nun richtig umzusetzen, dich optimal vorzubereiten und zu besser zu verstehen sind folgende. Diese Detailierten Schritte helfen dir dabei, das Thema besser greifen & verstehen zu können oder sogar selbst damit zu starten.

Was ist eine gesunde Schlafhygiene? Vorbereitung:

Wohlfühlen im Schlafraum. So geht es!?

Was ist eine gesunde Schlafhygiene?

Gestalte dein Schlafzimmer so, dass du dich wohlfühlst, es gerne betrittst und du dich gut in diesem Raum und auch im Bett entspannen kannst. Verwende im Schlafzimmer kein grelles, sondern ein warmes, gedämpftes und angenehmes Licht. Beim Schlafen empfiehlt es sich, dass der Raum dunkel ist, du kannst auch noch extra die Vorhänge oder Jalousien zuziehen, um den Raum zusätzlich abzudunkeln. Da der Schlafraum zum Wohlfühlen und Entspannen gedacht ist, solltest du berufliche Unterlagen, aber auch spannende Bücher und auch Essen aus dem Schlafzimmer verbannen.


Gleicher Rhythmus und Rituale


Es ist empfehlenswert, dass du jeden Tag in etwa den gleichen Rhythmus einhältst, ohne große Abweichungen. Dabei solltest du beachten, dass du erst dann schlafen gehst, wenn du dich wirklich müde fühlst. Auch die gleiche Aufstehzeit ist dabei von großer Bedeutung. Da sich der Körper an Regelmäßigkeiten und Rituale gewöhnt, ist es sinnvoll, auch am Wochenende oder im Urlaub diese Regelmäßigkeiten gut einzuhalten.

Auch regelmäßige körperliche Bewegung unterstützt einen gesunden Schlaf. Bewegung an frischer Luft und gemäßigter Sport im Freien fördern ebenfalls eine gesunde Müdigkeit und einen guten Schlaf.

Nikotin gehört zu den Anregungsmitteln, die vor dem Schlafen gehen vermieden werden sollten. Auch manche Medikamente enthalten erhebliche Mengen an Nikotin. Es ist bewiesen, dass Raucher, die ihre Abhängigkeit aufgeben und ihre Entzugserscheinungen überwunden haben, besser einschlafen und auch nachts weniger aufwachen.

Abschalten und herrunterfahren

Es kann auch hilfreich sein, eine Übergangsphase zwischen dem Alltag und dem Zubettgehen zu schaffen. Schwierige Gespräche, Problemlösungsversuche, die Planung und Vorbereitung für den nächsten Tag sollte vor dem Schlafen gehen abgeschlossen sein.

Oft lassen sich Probleme nicht an Ort und Stelle lösen. Dann ist es hilfreich, die Lösungsversuche auf den nächsten Tag zu verschieben. Du kannst sie auch aufschreiben, damit du nichts Wichtiges vergisst. Du kannst auch für jedes Problem oder jedes wichtige Detail ein eigenes Kärtchen schreiben.


Abstand zu Gedanken

Wenn du etwas Wichtiges aufschreibst, ist es auch möglich, dass dir beim schreiben schon etwaige Lösungen einfallen. Auf einzelnen Blättern kannst du auch bequem jederzeit Ergänzungen hinzufügen. Du kannst dir auch für den Notfall einen Zettel und einen Bleistift auf das Nachtkästchen legen. Wenn dir etwas Wichtiges einfällt, kannst du dir ein Stichwort ( aber nicht mehr!) notieren und bekommst so den Kopf frei, um gut einschlafen zu können.

Etwa 1-2h vor dem Schlafengehen solltest du dich auf Freizeit einstellen. Lies nur leichte, angenehme Lektüre, vielleicht hörst du dir auch eine beruhigende, entspannende Musik an. Du kannst dir auch ein regelmäßiges Zubettgehritual angewöhnen, welches deinen Körper auf den Schlaf vorbereiten soll. Das Ritual sollte jedoch nach Möglichkeit eine halbe Stunde nicht überschreiten. Ein



Ess- und Trinkgewohnheiten sowie kleine Tricks für die Nacht


Was ist eine gesunde Schlafhygiene?

Ab drei Stunden vor dem Zubettgehen solltest du keine größeren Mengen und auch kein schweres Essen zu dir nehmen. Milchprodukte enthalten die schlaffördernde Substanz Tryptophan und sie eignen sich als kleine Nachtmahlzeit. Auch hungrig solltest du nicht ins Bett gehen, das wäre für ein gutes Einschlafen kontraproduktiv, kleine Snacks sind sinnvoll.

Alkoholische Getränke

Generell gilt die Auffassung, dass Alkohol bei Einschlafproblemen helfen kann. Er mag zwar beim Einschlafen helfen, aber auch bei geringeren Mengen beeinträchtigt er das Durchschlafen, vor allem in der zweiten Nachthälfte.

Koffeienhaltiges und Warmes

Auch Koffein solltest du je nach persönlichem Empfinden 4-8h vor dem Schlafengehen nicht mehr zu dir nehmen. Bedenke auch, dass schwarzer Tee und auch diverse andere Teesorten, wie etwa grüner Tee, und auch Cola, Koffein enthalten und somit anregend wirken. Auch koffeinhaltige Medikamente sollten, in Absprache mit dem Arzt, etwa 3-4h vor dem Schlafengehen nicht mehr eingenommen werden.

Aufwachen in der Nacht

Solltest du in der Nacht aufwachen und nicht wieder einschlafen können, versuche, nicht auf die Uhr zu schauen. Dein Körper und dein Geist werden sofort auf die Uhrzeit reagieren. Wenn du siehst, wie spät es schon ist, gerät dein Körper in Unruhe, weil du ja nur mehr so und so viele Stunden zum Schlafen hast. Diese Unruhe breitet sich im Körper aus und verhindert, dass du dich entspannen und wieder einschlafen kannst. Als generelle Richtlinie für einen gesunden Schlaf gelten 7-8h.

Wenn du unter Schlafstörungen leidest, versuche nicht mehr als 8h im Bett zu verbringen. Auch den Schlaf am Tag solltest du vermeiden. Wenn dies gar nicht klappt und du doch ein Nickerchen einlegen musst, achte darauf, dass es nicht länger als 20-30 min sind. Nach 16 Uhr solltest du dich nicht mehr Schlafenlegen, da dies den Nachtschlaf erheblich stören würde.

Wenn du nachts dennoch aufwachst, und länger als 30 min wachliegst, solltest du aufstehen. Setze dich dabei allerdings keinem grellen Licht aus. Du kannst eine leichte, angenehme Lektüre lesen, eine entspannende Musik hören oder auch einem lieben Menschen schreiben. Essen solltest du nur bei einem extremen Hungergefühl, etwa einen Keks oder ein Joghurt.


Entspannungs-tipps


Etwa 1-2h vor dem Schlafengehen solltest du dich auf Entspannen einstellen. Vielleicht hast du eine ruhige, entspannende Musik, die du dir anhören kannst. Oder ein leicht verständliches und angenehmes Buch, etwa mit schönen Bildern, die dir helfen, zu relaxen und sowohl den Körper wie auch den Geist auf Schlafmodus umzustellen.

Du kannst aus diesen angenehmen und entspannenden Dingen auch ein fixes Ritual vor dem Schlafengehen machen. Auch jegliche Entspannungshilfen, die dir helfen vom Stress des Alltags abzuschalten, sind erlaubt.

Dies kann eine Meditation sein, aber auch ein gemütlicher Spaziergang in der Natur. Vielleicht hast du auch ein Lieblingsplätzchen, in der Wohnung, im Garten oder auf dem Balkon, wo du den Sonnenuntergang genießen kannst.

Du kannst es dir auch mit einer Tasse beruhigendem Tee gemütlich machen. Vermeiden solltest du jegliche Aufregung, aber auch Medien wie Fernsehen, Computer oder schnelle und laute Musik. Auch anstrengender Sport direkt vor dem Schlafengehen sollte vermieden werden.

Abschließendes Fazit

Eine gesunde Schlafhygiene hilft nicht nur Müdigkeit zu überwinden, sondern hat noch viele weitere Vorteile.

Gesunder und erholsamer Schlaf hilft, Depressionen und anderen psychischen Krankheiten vorzubeugen.

Wenn du genug und gut schläfst, bist du auch ausgeglichener und das wiederum kann Stimmungsschwankungen vorbeugen. Bist du gut ausgeschlafen, kannst du dich auch besser konzentrieren und somit Fehler reduzieren.

Weiters schützt du auch dein Herz-Kreislauf-System und kannst mit einer gesunden Schlafhygiene einem Herzinfarkt oder einem Schlaganfall vorbeugen.

Quellenangabe:

www.barmer.de

FAQ:

Was ist ein guter Schlaf?

Gesunder Schlaf besteht aus fünf aufeinanderfolgenden Schlafphasen. Die wichtigste Schlafphase für die geistige und körperliche Regeneration ist die Tiefschlafphase. Das wichtigste Merkmal eines gesunden Schlafes ist, dass du dich am nächsten Tag fit und ausgeruht fühlst.

Wie lange soll die Tiefschlafphase sein?

Verschiedenen Studien zufolge sollte bei einem Erwachsenen und einer Gesamtschlafdauer von 6-8 Stunden die eigentliche Tiefschlafphase 15-25% des Gesamtschlafes ausmachen.

Wie sollte der Schlafrhythmus sein?

In den ersten 3-4 Stunden Schlaf ereignen sich die meisten Tiefschlafphasen. Oft geschieht dies noch vor Mitternacht. Daher stammt auch Ausspruch, vor Mitternacht sei der beste Schlaf. Doch auch der Schlaf nach Mitternacht ist wertvoll

Wie lange schlafen ist gesund?

Neugeborene schlafen durchschnittlich 14-17h am Tag, Jugendliche 8-10h, Erwachsene 6-8h. Die angegebenen Werte sind Richtwerte, sie unterscheiden sich von Person zu Person. Für einen gesunden Schlaf ist allerdings die Qualität des Schlafes wichtiger als die Länge.

Was bewirkt schlafen?

Gesunder Schlaf ist die Grundlage für einen neuen Tag voller Kraft und Energie. Im Schlaf regeneriert sich der Körper und auch der Geist, Stress kann abgebaut und Erlerntes verarbeitet werden.


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