Für Dich zuletzt aktualisiert am: 23.11.2021

Welche Faktoren können einen gesunden Schlaf verhindern?

Ein ausführlicher Ratgeber für Anfänger & Neugierige

Welche Faktoren können einen gesunden Schlaf verhindern?

 Das Wichtigste zuerst: 

Ein Beispiel

Bestimmt hattest auch du schon einmal das Gefühl, morgens wie gerädert aufzuwachen, obwohl du eigentlich lang genug geschlafen hast und wie ein junges Reh aus dem Bett hüpfen müsstest.

Dieses Gefühl hängt mit einer schlechten Schlafqualität zusammen.

Schläfst du bspw. bei offenem Fenster, so kann es zwar sein, dass du die Nacht durchschläfst, der Straßenlärm jedoch unterbewusst einen negativen Einfluss auf deine Schlafqualität hat - denn Lärm löst Stress aus.

Los gehts...

Lass uns dein Wissen vertiefen:

Dieses Beispiel ist nicht der einzige Aspekt, der sich negativ auf deine Schlafqualität auswirkt. Damit du dir ein vollumfängliches Bild davon machen kannst, welche alltäglichen Auslöser einen erholsamen und gesunden Schlaf verhindern, wirst du in diesem Artikel viele nützliche Informationen rund um diese Thematik erfahren. Fangen wir an!

Du willst wissen was dich am schlafen hindert?

Nehmen wir das ganze mal ein wenig näher unter die Lupe!

Erfahre jetzt bis ins kleinste Detail wie du aktiv deine Schlafhygiene pflegen und verbessern kannst. Die Tipps, die du in diesem Ratgeber erhältst, lassen sich allesamt leicht umsetzen, sodass du ohne großen Aufwand positive Ergebnisse verzeichnen können wirst.

unruhiger Schlaf

Viele Menschen machen sich gar keine wirklichen Gedanken darüber, welche gravierenden Auswirkungen ein unruhiger Schlaf auf Dauer auf die Gesundheit hat - sowohl physisch als auch psychisch. Ein gesunder Schlaf ist wie ein Lebenselixier, dass dein Körper jede Nacht in ausreichender Dosis zu sich nehmen muss, um sämtliche Funktionen über den Tag hinweg erfüllen zu können. Aus diesem Grund empfiehlt es sich sehr, wenn du dich nicht nur oberflächlich mit deiner Schlafqualität auseinandersetzt, sondern ein wenig genauer hinschaust und der Thematik mit der notwendigen Ernsthaftigkeit begegnest.

So, genug geredet!

Beginnen wir nun endlich mit dem Ratgeberteil, in dem du alle Informationen an die Hand bekommst, die du benötigst, um deine Schlafqualität aktiv zu steigern!

Quellen durchforstet

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14 Min.

Welche Faktoren können einen gesunden Schlaf verhindern?

Warum sind folgende Dinge so wichtig?

Eine Liste ist schön und gut, aber wir zeigen dir nun auch, worauf es genau, bei den Faktoren ankommt und wo da der genaue Sinn hinter steckt, bevor dich jetzt einfach so damit gehen lassen.


1. Störgeräusche


Welche Störgeräusche gibt es und warum verhindern sie einen gesunden Schlaf?

Dein Partner schnarcht? Hinter deinem Haus fahren die Züge lautstark durch die Nacht? Oder surrt vielleicht dein Kühlschrank unaufhörlich? All diese Elemente tragen dazu bei, dass ein wirklich erholsamer Schlaf verhindert wird. Lärm löst in unserem Gehirn Alarm aus, wodurch größere Mengen an Cortisol, dem Stresshormon, ausgeschüttet werden. Dein Körper befindet sich in einer lauten Umgebung somit in stetiger Anspannung - auch, wenn dein Bewusstsein davon nichts mitbekommt. Diese Anspannung wiederum verhindert einen gesunden Schlaf, da hierfür Entspannung benötigt wird.

So kannst du Störgeräusche eliminieren

Manche der genannten Störquellen lassen sich leicht ausschalten. So kann es bspw. hilfreich sein, wenn du die Küchentür nachts schließt, sodass du den Kühlschrank nicht mehr hörst. Anders sieht die Sache aus, wenn es sich wie bei einem schnarchenden Partner oder lauten Zügen um Geräusche handelt, die sich nicht so einfach abstellen lassen. Hier können gute Ohrstöpsel eine sinnvolle Methode darstellen, um die Schlafqualität zu steigern.


2. Die falsche Raumtemperatur


Warum ist die Raumtemperatur so wichtig?

Welche Faktoren können einen gesunden Schlaf verhindern?

Unser Körper kann die Temperaturen im Schlaf nicht so gut ausgleichen wie im Wachzustand. Daher ist es nicht verwunderlich, wenn du aufwachst, sobald die Normaltemperatur deines Körpers über- oder unterschritten wird. Die richtige Körpertemperatur ist essentiell, damit die Organe ihre Aufgaben zuverlässig erfüllen können. Zudem verlangsamt die Hitze unsere Atmung, wodurch der Körper nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden kann.

Das ist die ideale Raumtemperatur für einen gesunden Schlaf

Die ideale Raumtemperatur zum Schlafen liegt zwischen 16°C und 18°C. Bei diesen Temperaturen friert der Körper nicht, beginnt aber auch nicht zu schwitzen. Achte daher darauf, dass die Raumtemperatur die Grenze von 18°C nicht übersteigt und greife im Zweifel lieber zu einer zusätzlichen Decke. Ist deinem Körper die Temperatur zu warm oder zu kalt, so wirst du dich unwohl fühlen und deshalb öfters aufwachen. Das erneute Einschlafen wird zudem erschwert - immerhin benötigt der Körper einige Zeit, um sich bei Kälte wieder aufheizen bzw. bei Wärme abkühlen zu können.


3. Helligkeit


Darum hält uns Helligkeit wach

Bei dieser Thematik sind sich Schlafforscher einig: Licht schadet der Schlafqualität! Das liegt daran, dass Licht die Ausschüttung des Hormons Melatonin verlangsamt und sogar zu einem gewissen Grad verhindern kann. Melatonin, welches auch unter dem Namen Schlafhormon bekannt ist, wird benötigt, um Einschlafen zu können.

So sorgst du für Dunkelheit

Es empfiehlt sich sehr, dass du in Zukunft vor dem Zubettgehen deine Rollläden vollständig schließt oder zu einer Schlafmaske greifst, um effektiv für Dunkelheit zu sorgen und dich von einem gesunden Schlaf einhüllen lassen zu können.

Dieses Hormon wird bei absoluter Dunkelheit in der größtmöglichen Konzentration ausgeschüttet und verhilft dir so beim Ein- und Durchschlafen. Es empfiehlt sich somit, dass du in Zukunft deine Rollläden vollständig schließt oder zur Schlafmaske greifst, um so für Dunkelheit zu sorgen.


4. Die falsche Farbgebung


Diese Farben solltest du meiden

Hast du schon einmal etwas von der Psychologie der Farben gehört? Ja, die gibt es tatsächlich! Es ist erwiesen, dass jede Farbe eine ganz bestimmte Wirkung auf den menschlichen Organismus und unser Gehirn hat. Ein knalliges Gelb, Orange oder Rot hat demnach nichts im Schlafzimmer verloren! Weiße Wände wirken kalt, Schwarz erschlägt dich förmlich - auch diese beiden Farben können sich somit negativ auf das Gesamtambiente auswirken. Für Weiß gilt dies allerdings nur, wenn keine farblichen Akzente gesetzt werden.

Diese Farben sind für einen gesunden Schlaf förderlich

Greife zu Farben, die beruhigend wirken und dir aktiv in die Entspannung helfen können. Farbtöne, wie bspw. ein sanftes Himmelblau, ein unaufdringliches Pastellgrün oder ein heller Grauton wirken sich positiv auf deinen Schlaf aus.


5. Negative Gefühle und Stimmungslagen


Welche Faktoren können einen gesunden Schlaf verhindern?

5.1. Jedes Gefühl hat seinen Platz in deinem Körper

Na, hast du mal wieder einen stressigen Arbeitstag hinter dir? Oder zerbrichst du dir gerade den Kopf darüber, ob beim Großprojekt nächste Woche auch alles nach Plan laufen wird? Stress ist ein nicht zu verachtender Schlafkiller!

Scanne daher deinen Körper ganz genau, um festzustellen, wo du gerade am meisten Körperaktivität verspürst. Mit der Zeit wirst du ein gutes Gespür für deinen Körper entwickeln können und kannst so deine Gefühle auch dann klar benennen, wenn sie sich für dich im Moment noch recht schwammig anfühlen.

Nutze diese Gesetzesmäßigkeit zu deinem Vorteil

Für einen erholsamen Schlaf ist Entspannung unbedingt notwendig. Daher ist es wichtig, dass du vor dem Schlafengehen in dich hineinhorchst, ob du gerade entspannt bist. Scanne deinen Körper, um festzustellen welche Gefühle in dir dominieren. Angst bspw. manifestiert sich in erster Linie in der Brust, Entspannung verschafft dir ein angenehmes Gefühl im ganzen Körper. Solltest du feststellen, dass du im Moment nicht entspannt bist, so kann dir eine Tasse Tee, eine Traumreise oder eine Mediation dabei helfen, deinen Stresspegel zu senken und so den Weg in einen gesunden Schlaf zu finden.


6. Fehlende Schlafroutine


Der Mensch ist ein Gewohnheitstier

Wir Menschen machen gerne alles immer auf dieselbe Art und Weise, wenn sich eine Strategie in der  Vergangenheit bewähren konnte. Auch der Schlaf hat viel mit Gewohnheit zu tun.

Infolgedessen bist du abends nicht müde und kommst morgens nur sehr schlecht aus dem Bett. Besonders dann, wenn auch die Schlafdauer variiert, wird dein Körper Probleme damit haben, sich auf einen gesunden Schlaf einstellen zu können.

Die Vorteile einer Schlafroutine

Durch eine Schlafroutine kannst du mithilfe des Konditionierungsprinzips dafür sorgen, dass dein Gehirn anfängt Melatonin auszuschütten, sobald du der von dir gewählten Aktivität nachgehst - schließlich weiß dein Gehirn, dass es danach ins Bett geht! Es ist äußerst hilfreich, wenn du dir fest angewöhnst, vor dem Zubettgehen wenigstens 10 Minuten zu meditieren. Andernfalls kannst du auch eine halbe Stunde lesen, ein Hörbuch anhören oder dir ein anderes Ritual aussuchen, dass deinem Gehirn vermittelt, dass es nun langsam Zeit zum Schlafen ist.

Gerade dann, wenn du zu den Menschen gehörst, die sich mit dem Einschlafen sehr schwer tun, wirst du schnell feststellen können, dass Schlafroutinen einen sehr positiven Einfluss in dieser Hinsicht haben. Gehe außerdem jeden Abend zur selben Zeit ins Bett und stehe morgens um dieselbe Zeit auf - auch am Wochenende!


7. Du nutzt nicht die Macht von Feng Shui


Hast du dich schon einmal näher mit Feng Shui beschäftigt? Nein? Dann wird es Zeit! Denn wenn du dein Schlafzimmer nach Feng Shui einrichtest, kann sich ganz viel zum Positiven verändern. So sollte das Bett bspw. immer in einer Ecke des Schlafzimmers stehen. An den Wänden, an denen das Bett steht, dürfen keine Nassräume angrenzen. Auch sollte das Bett so stehen, dass das Fußende nicht zur Tür zeigt - andernfalls können schlechte Energien von der Tür aus deinen Schlaf negativ beeinflussen. Elektronische Geräte haben im Schlafzimmer genauso wenig verloren wie Spiegel - dieser wirkt wie eine Art Reflektor und bringt das Energiekonzept durcheinander.

Positioniere das Bett außerdem so, dass kein direktes Sonnenlicht darauf trifft. Morgenmenschen wird eine westliche Ausrichtung des Betts empfohlen, während sich für Nachteulen die östliche Ausrichtung empfiehlt. Zudem kannst du deine Schlafqualität auch mithilfe von bestimmten Zimmerpflanzen (Aloe Vera, Drachenbaum, Grünlilie, Einblatt, ...) steigern. Diese Pflanzen erhöhen den Sauerstoffgehalt in deinem Schlafzimmer und besitzen eine wohltuende Wirkung auf deinen Körper. So wirkt Aloe Vera bspw. entzündungshemmend und stärkt das Immunsystem.


8. Die Härte deiner Matratze passt nicht zu dir


Darum ist der richtige Härtegrad so wichtig

Welche Faktoren können einen gesunden Schlaf verhindern?

Matratzen können nämlich sowohl zu weich als auch zu hart sein. Gesunde, junge Menschen schlafen auf harten Matratzen deutlich besser und gesünder als auf weichen Matratzen. Ist die Matratze zu weich, dann biegt sich deine Wirbelsäule während des Schlafens zu sehr durch. Ist die Matratze zu hart, dann entstehen Druckstellen und schmerzhafte Blutergüsse.

So findest du den passenden Härtegrad heraus

Um die richtige Härte deiner Matratze herauszufinden, ist dein Körpergewicht ein guter Anhaltspunkt: Eine Matratze mit dem Härtegrad H2 eignet sich am besten für Menschen, die zwischen 60 und 80 Kilo wiegen. Wiegst du zwischen 80 und 100 Kilo, so solltest du zur nächsten Stufe, dem Härtegrad H3 greifen. Für Menschen mit einem Gewicht von 100 bis 130 Kilo empfiehlt sich die Stufe H4, bei allen, die darüber liegen, ist die Stufe H5 die beste Wahl.


9. Du sitzt vor dem Schlafengehen vor dem Bildschirm


9.1. Darum hindern dich Smartphone und Co. am Einschlafen

Welche Faktoren können einen gesunden Schlaf verhindern?

In erster Linie ist dieser Effekt dem Blaulicht geschuldet. Blaulicht ist auch im Tageslicht enthalten. Beschäftigst du dich vor dem Zubettgehen nun mit deinem Handy oder dem Laptop, so wird dein Gehirn davon abgehalten, Melatonin zu produzieren. Lies daher lieber ein gutes Buch oder beschäftige dich anderweitig ohne Bildschirme bevor du ins Bett gehst.

Schlaffördernde Beschäftigungsmöglichkeiten

Um diesen Effekt zu vermeiden ist es ratsam, dass du vor dem Zubettgehen auf Smartphone und Co. verzichtest du stattdessen lieber Kreuzworträtsel löst, eine Tasse Tee trinkst, Musik hörst, einen kurzen Spaziergang unternimmst oder ein gutes Buch liest. Jede Beschäftigungsmethode ist recht, solange sie ohne Bildschirme auskommt.


10. Du nutzt das Bett nicht nur zum Schlafen


Viele Menschen haben die schlechte Angewohnheit, dass sie ewig im Bett liegen und die verschiedensten Dinge machen, nur nicht schlafen. Das Bett ist nicht dafür gedacht, dass du von dort aus Fernsehen schaust. Auch nicht dafür, dass du im Bett liest, isst oder im Internet surfst. Nutze das Bett wirklich nur zum Schlafen, damit dein Gehirn genau weiß, was kommt, sobald du dich ins Bett legst. So kannst du deinen Einschlafprozess unterstützen.

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Das bedeutet zwangsläufig, dass sich dein Gehirn auf bestimmte Situationen immer auf dieselbe Art und Weise einstellt. Trainierst du dein Gehirn also darauf, dass du im Bett vielen verschiedenen Aktivitäten nachgehst, dann wird dein Gehirn alles daran setzen, um dich im Bett wachzuhalten. Möchtest du dann plötzlich direkt schlafen gehen, so wirst du vermutlich lange wachliegen, da dein Gehirn nicht auf diese Situation trainiert ist.

Abschließendes Fazit

Du hast nun einige konkrete Anhaltspunkte erhalten, die du abarbeiten kannst, sobald sich dir die Frage 'Welche Faktoren können einen gesunden Schlaf verhindern?' erneut stellt. Bedenke stets: Ein gesunder Schlaf hat sehr viel mit Gewohnheit zu tun! So wie du dir bestimmte Gewohnheiten anerziehen kannst, so kannst du diese Gewohnheiten auch wieder verlernen - im negativen wie im positiven Sinne! Pflege daher eine gute Schlafhygiene und hinterfrage deine Gewohnheiten regelmäßig, um rechtzeitig einlenken zu können, sollte dies erforderlich sein.

Gesunder Schlaf ist essentiell, um fit in den neuen Tag zu starten. Achte daher darauf, dass du pro Nacht zwischen 7 und 9 Stunden unter bestmöglichen Bedingungen schläfst. Andernfalls kann sowohl dein physischer als auch dein psychischer Zustand leiden. In diesem Ratgeber hast du nun alle Informationen erhalten, die du benötigst, um genau diese Bedingungen herzustellen!

Quellenangabe:

www.lamodula.de

www.utopia.de

Weiterführende Studie/Statistik:

 https://www.tk.de/resource/blob/2033604/118707bfcdd95b0b1ccdaf06b30226ea/schlaf-gut-deutschlanddata.pdf

FAQ:

Was kann ich tun, wenn ich trotz allem nicht einschlafen kann?

Manchmal hat unser Gehirn unsere (schlechten) Gewohnheiten so verinnerlicht, dass nur ein Neuanfang hilft: Dekoriere dein Schlafzimmer um, verstelle das Bett und andere Möbel, bringe neue Farben ins Zimmer und halte dich von nun an genau an die DOs für einen gesunden Schlaf.

Sind Schlaftabletten sinnvoll?

Schlaftabletten können durchaus sinnvoll sein, um sich eine neue Schlafroutine anzugewöhnen. Allerdings haben diese Tabletten oft den Effekt, dass du mit ihnen schnell einschlafen kannst, ohne die Einnahme jedoch stundenlang wachliegst. Daher sollten Schlaftabletten immer erst als letzte Konsequenz in Erwägung gezogen und nur nach Absprache mit einem Arzt eingenommen werden.

Was kann ich gegen Durchschlafprobleme machen?

Es ist völlig normal, dass du hin und wieder nachts aufwachst. Wachst du allerdings sehr häufig auf oder kannst nicht mehr einschlafen, dann solltet du Ursachenforschung betreiben. Meistens liegt dem Problem Stress zugrunde - wie sich dieser beseitigen lässt, das weißt du ja bereits. Allerdings kann auch ein hohes Maß an Handy- bzw. Laptopkonsum Schlafstörungen begünstigen. Versuche, diese Zeit ein wenig zu reduzieren.

Was passiert, wenn ich mehrere Nächte gar nicht schlafe?

Nach etwa 48 Stunden ohne Schlaf kommt es zu einer Art Gehirn-Reset. Es empfiehlt sich, diesen Reset zu nutzen, wenn du einen stark verschobenen Schlafrhythmus hast und diesen gerne verändern möchtest. Gehe nach 48 Stunden ohne Schlaf zu der von dir gewünschten Uhrzeit ins Bett und du wirst feststellen, dass es dir von nun an leicht fallen wird, diese Uhrzeit als neue Gewohnheit zu etablieren.


Was denkst du darüber? Schreib es uns in die Kommentare!

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