Für Dich zuletzt aktualisiert am: 08.08.2021

Welches Essen hilft beim Einschlafen?

Finde mit den richtigen Lebensmitteln in einen erholsamen Schlaf

Welches Essen hilft beim Einschlafen?

 Das Wichtigste zuerst: 

Finde mit den richtigen Lebensmitteln in einen erholsamen Schlaf

Ein Beispiel - die Folgen der Schlaflosigkeit

Etwa ein Drittel aller Erwachsenen in Deutschland leiden regelmäßig unter Schlafproblemen. Während einige Betroffene einfach nicht in den Schlaf finden, wachen andere mitten in der Nacht auf und liegen dann stundenlang wach im Bett.

So werden deine Nächte und auch die folgenden Tage zur echten Bewährungsprobe. Wer beispielsweise unausgeruht Auto fährt, riskiert auf Grund eines Sekundenschlafs einen Unfall zu verursachen. Zögere nicht lange und gehe deine Schlafprobleme an! Dank einer Ernährungsumstellung kannst du schnell und einfach wieder gut schlafen.

Los geht es - welches Essen hilft beim Einschlafen

Es gibt einige sinnvolle Maßnahmen, die du ergreifen kannst, um deine Schlafqualität zu verbessern. Ein Rezept, das jedem hilft, gibt es bislang leider nicht. Viele Betroffene schwören auf eine Ernährungsumstellung um besser schlafen zu können. Prinzipiell solltest du darauf achten, mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen keine üppigen und fettreichen Speisen mehr zu dir zu nehmen. So kannst du verhindern, dass dein Verdauungssystem nachts nicht zu stark beansprucht wird und dein Körper nicht zur Ruhe kommt. Einige Lebensmittel können dir dabei helfen, schnell in den wohlverdienten Schlaf zu finden und morgens voller Energie und Tatendrang aus dem Bett zu springen. Welches Essen hilft beim Einschlafen? Diese Frage wird in den folgenden Abschnitten beantwortet.

Stopp! Das ist außerdem extrem entscheident:

Nehmen wir das ganze mal ein wenig näher unter die Lupe!

In diesem Ratgeber zeigen wir dir, wie dir gesunde und leckere Lebensmittel dabei helfen können, deine Schlafqualität dauerhaft zu verbessern.

Auch wenn du dich bisher noch nicht damit beschäftigt hast, welche Lebensmittel eine schlaffördernde Wirkung haben, wirst du alle Tipps und Tricks verstehen können. Wichtig ist, dass du jetzt die Initiative ergreifst. Von allein werden deine Schlafprobleme wahrscheinlich nicht weggehen.

In diesem Realtalk Ratgeber werden dir alles Wichtige mit auf den Weg geben, was du über schlaffördernde Lebensmittel wissen musst. Auf dich wartet ein informativer und lebendiger Text zum ernsten Thema Schlaflosigkeit.

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Welches Essen hilft beim Einschlafen?

Warum sind folgende Dinge so wichtig?

Eine Liste ist schön und gut, aber wir zeigen dir nun auch, worauf es genau, bei diesen Lebensmitteln ankommt und wo da der genaue Sinn hinter steckt, bevor dich jetzt einfach so damit gehen lassen.

Lebensmittel und Getränke


Banane  #1


 Welches Essen hilft beim Einschlafen?

Bananen sind ein perfekter Snack, wenn du abends noch ein bisschen Hunger hast. Die Kalium- und Magnesium-Lieferanten sind leicht bekömmlich und machen satt.

So kann deine Muskulatur auf natürliche Weise entspannen. Magnesium ist nicht ohne Grund als Entspannungsmineral bekannt. Kalium fördert eine gesunde Verdauung und reguliert deinen Blutdruck. Beides kann sich positiv auf deinen Schlaf auswirken.

Bananen enthalten außerdem viel Tryptophan. Diese Aminosäure benötigt der Körper um Melatonin und Serotonin zu produzieren. Die beiden Hormone regulieren deinen Schlaf-Wach-Rhythmus


Eier #2


Eier sind sehr gesund und können jeden Tag auf dem Teller landen. Die Auffassung, dass mehr als zwei Eier pro Woche schädlich sein können, gilt längst als überholt.

Ein köstliches Omelette oder Rühreier sind das perfekte Abendessen. Eier enthalten viel Protein, helfen beim Abnehmen nach dem Training und fördern den Muskelaufbau.

Außerdem gehören Eier zu den schlaffördernden Lebensmitteln. Sie enthalten viel Tryptophan. Diese wichtige Aminosäure muss über die Ernährung zugeführt werden, da der Körper die Säure nicht selbst produzieren kann.

 Welches Essen hilft beim Einschlafen?

Dank des hohen Tryptophangehalts wirst du nach dem Essen eines leckeren Rühreis nicht nur müde, sondern auch glücklich sein. Dein Körper nutzt nämlich Tryptophan um Serotonin herzustellen. Dieses Hormon ist insbesondere als Glückshormon bekannt. Wenn dein Körper ausreichend Serotonin produzieren kann, bist du ruhiger, zufriedener und lässt dich von Stress uns Sorgen nicht so schnell aus der Bahn werfen.


 Lachs #3


Lachs ist der Lieblingsfisch der Deutschen. Lachs ist nicht nur lecker, sondern auch sehr gesund.

Außerdem können dir köstliche Lachgerichte zu einem besseren Schlaf verhelfen. Da der Fisch die gesunde Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) enthält, kann dieser deinem Körper dabei helfen, die körpereigene Produktion von Melatonin anzuregen.

Wusstest Du schon...

  auch Fische machen Nickerchen und müssen sich erholen. Allerdings erkennt man das nicht so schnell. Fische schlafen nämlich mit geöffneten Augen, da sie keine Augenlider besitzen. Zudem fallen Fische nicht in eine Tiefschlafphase, sondern befinden sich viel mehr in einer Art Dämmerzustand. So können sie verhindern, während des Schlaf aufgegessen zu werden.

Melatonin unterstützt deinen Tag-Nacht-Rhythmus und sorgt dafür, dass du schläfrig wirst. Melatonin wird in der Regel ausgeschüttet, wenn es abends dunkel wird. Das Timing könnte also nicht perfekter sein.

Bereits 40 Gramm Cashewnüsse enthalten 117 Milligramm Magnesium. Mit dieser kleinen Portion ist dein Tagesbedarf an Magnesium schon zu einem Drittel gedeckt. Insbesondere für sportliche Menschen ist Magnesium sehr wichtig, da dieses für deine Muskeln und deren reibungslose Funktion eine zentrale Rolle spielt.

Auch in der Nacht kann dir Magnesium helfen: Wenn du unter einem Magnesiummangel leidest, bist du häufig von Muskelzuckungen im Unterschenkel und Krämpfen betroffen. Diese können nicht nur schmerzhaft sein, sondern dich auch lange wachhalten. Es kann sogar passieren, dass du auf Grund eines solchen Muskelzuckens oder Krampfes plötzlich aus dem Schlaf gerissen wirst. Eine erholsame Nachtruhe sieht definitiv anders aus.

Wenn du nicht gerne Cashewkerne isst, gibt es auch ein paar andere Lebensmittel, die echte Magnesium-Bomben sind. Zu diesen Lebensmitteln gehören unter anderem Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Mandeln und Walnüsse.


Reis  #5


Im Rahmen einer Studie in den USA konnte nachgewiesen werden, dass Probanden, die vier Stunden vor dem Zubettgehen 600 Gramm Reis gegessen haben, schneller einschlafen konnten als Probanden, die auf Reis verzichteten. 600 Gramm sind natürlich eine echte Herausforderung. Doch keine Panik:

Weißer, Brauner und Vollkornreis

Auch kleinere Portionen können dir dabei helfen, besser einzuschlafen. Reis enthält Kohlenhydrate, welche die Tryptophan-Konzentration in deinem Blut erhöhen. Besser als weißer Reis ist brauner Naturreis. Brauner Reis ist gesünder, da dieser reicher an Ballaststoffen ist und dich länger satt macht. Die Vollkorn-Variante punktet außerdem mit einem höheren Gehalt an Mineralstoffen und Vitaminen.  Beide Stoffe sind wichtig für entspannte Muskeln und Nerven.

 Tipp: Kombiniere den braunen Reis mit Eiern oder Lachs. Dann hast du ein super leckeres Abendessen und profitierst gleich von einer doppelt guten Wirkung.

Sauerkirschen sind leckere rote Früchtchen, die dir dabei helfen können, deine Schlafqualität zu verbessern. Die fruchtigen Alleskönner gelten als natürliche Quelle für Melatonin und liefern dir jede Menge Vitamin C. Wie du bereits gelernt hast, hilft dir Melatonin dabei, besser zu ein- und durchzuschlafen. In der Dunkelheit wird Melatonin vom Körper auf natürliche Weise ausgeschüttet und bereitet dich so auf die Nacht vor.

Montmorency-Sauerkirschen

Montmorency-Sauerkirschen haben einen Gehalt von 13,5 Nanogramm Melatonin. Der Melatonin Anteil ist für eine solch kleine Frucht vergleichsweise hoch. Sauerkirschen können deshalb durchaus als leckere und fruchtige "Schlaftabletten" bezeichnet werden.

Welches Essen hilft beim Einschlafen?

Wenn du tagsüber körperlich aktiv bist, bieten dir Sauerkirschen übrigens einen weiteren Vorteil: Wenn du die leckeren Kirschen abends zu dir nimmst, kannst du effektiv Muskelkater vorbeugen. Die in Sauerkirschen enthaltenen Antioxidantien haben eine entzündungshemmende und beruhigende Wirkung. Probiere es einfach einmal aus!


Kichererbsen  #7


Kichererbsen enthalten viel Vitamin B6. Dieses Vitamin ist an der Bildung von Serotonin und Melatonin beteiligt, die den Schlaf-Rythmus beeinflussen können. Auch enthalten Kichererbsen viel Calcium.

Calcium fördert einen guten Schlaf und ist als echtes Entspannungs-Mineral bekannt. Die leckeren Hülsenfrüchte sind vielseitig einsetzbar und schmecken besonders gut in Currygerichten, Salaten und Gemüsepfannen. Als leckerer Snack können Kichererbsen abends auch einfach pur gegessen werden.


Grünes Blattgemüse   #8


Viele Menschen haben Probleme damit, abends rohes Gemüse und Salate zu verdauen. Hier gilt: Einfach einmal ausprobieren! Wenn du grünes Gemüse auch am Abend gut verträgst, kannst du eventuell von einer besseren Schlafqualität profitieren. Grünes Blattgemüse, wie zum Beispiel Spinat, Rucola, Mangold oder Feldsalat, enthält viel Folsäure.

Gemeinsam mit dem Vitamin B6 ist Folsäure an der Umwandlung von Tryptophan in Serotonin und Melatonin beteiligt. Ein Mangel an Vitamin B6 und Folsäure kann hingegen zu einer erhöhten Infektanfälligkeit, Reizbarkeit und Blässe führen.


Getränke   #9


Wie du gelernt hast, gibt es einige Speisen, die nicht nur lecker schmecken und schnell zubereitet werden können, sondern dir auch zu einem erholsamen Schlaf verhelfen können. Doch unterschätze nicht die Wirkung von Getränken. Verzichte ab dem späten Nachmittag unbedingt darauf, koffeinhaltige Getränke wie Cola, Energy-Drinks und Kaffee zu dir zu nehmen. Trinke besser leckere Tees. Für einen erholsamen Schlaf sind am besten die Sorten Kamille, Lavendel und Baldrian geeignet.

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Baldrian kennst du vielleicht noch aus Omas Hausapotheke? Die Baldrian-Wurzel besteht aus ätherischen Ölen und weiteren Pflanzenstoffen. Diese regen eine vermehrte Produktion von Gamma-Aminobuttersäure (GABA) im Körper an. Der Neurotransmitters Gamma-Aminobuttersäure sorgt für Müdigkeit und Entspannung.

Kamile und Lavendel

Auch Kamille und Lavendel machen müde. Bereits der Duft von Lavendel hat auf viele Menschen eine sehr entspannende Wirkung. Auch als Tee wirkt Lavendel beruhigend und kann dir beim Einschlafen helfen. Kamille ist als echter Alleskönner bekannt und kann dir bei vielen Beschwerden helfen. So wirkt Kamille entzündungshemmend, lindert Magen-Darm-Probleme und kann dir zu einem gesunden Schlaf verhelfen. Du kannst dich auch durchaus an Teemischungen herantasten: Schlaf- oder Gute-NachtTees enthalten ebenfalls verschiedene schläfrig-machende Pflanzenstoffe.

Milch mit Honig

Ein Glas warme Milch mit Honig ist ein beliebtes Hausmittel. Obwohl ein positiver Effekt bislang wissenschaftlich nicht nachgewiesen werden konnte, sind viele Menschen begeistert von der schlaffördernden Wirkung. Milch enthält das Hormon Melatonin sowie die Aminosäure Tryptophan. Beide Substanzen können sich positiv auf die Schlafqualität auswirken. Wissenschaftler gehen jedoch davon aus, dass die Wirkung eher in Zusammenhang mit einem psychologischen Effekt steht. Die in Milch enthaltene Menge an Melatonin und Tryptophan ist zu gering, um das Einschlafen zu beschleunigen. Milch macht vielmehr satt, müde und kann dir dabei helfen, zur Ruhe zu kommen.

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Zusammenfassung

Es gibt einige Lebensmittel, die dir dabei helfen können, in einen entspannten Schlaf zu finden. Zu den schlaffördernden Lebensmitteln gehören unter anderem Bananen, Eier, Lachs, Cashewnüsse, Reis, Sauerkirschen, Kichererbsen, grünes Blattgemüse, Tees aus Lavendel, Kamille oder Baldrian und Milch mit Honig. Zu den wichtigsten Inhaltsstoffen der schlaffördernden Lebensmittel gehören Magnesium, Calcium und die Vitamine B6 und Folsäure. Die beiden letztgenannten Vitamine sind an der Bildung der Schlaf-Wach-Hormone Melatonin und Serotonin beteiligt. Beide Hormone werden aus Tryptophan gewonnen. Diese Aminosäure ist in einigen der schlaffördernden Lebensmittel enthalten.

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Abschließendes Fazit

Beachte abschließend, dass es kein "Rezept" für Einschlaf- oder Durchschlafprobleme gibt. Du kannst verschiedene Lebensmittel ausprobieren, denen eine schlaffördernde Wirkung nachgesagt wird. Du wirst schnell feststellen, ob und in welchem Maße dir bestimmte Lebensmittel bei deinem Problem helfen können.

Solltest du keine positive Wirkung bemerken, dann optimiere deinen Lebensstil weiter. Versuche es mit mehr Bewegung an der frischen Luft, lass das Rauchen sein und versuche den Stress aus dem Job nicht mit ins Privatleben zu nehmen. ast du vielleicht schon einmal Yoga und Meditation ausprobiert?

Wenn das alles nicht hilft, lass dich gründlich von einem Arzt durchchecken. Nur so kann ausgeschlossen werden, dass die Ursache für deine Schlafstörungen eine ernsthafte Erkrankung ist. Lasse einfach nichts unversucht, um deine Schlafqualität und somit auch deine Lebensqualität zu verbessern. Die Mühe wird sich sicher lohnen!

Quellenangabe:

https://www.apotheken-umschau.de/gesund-bleiben/schlaf/was-beim-einschlafen-wirklich-hilft710853.html

https://www.menshealth.de/mind/lebensmittel-um-besser-zu-schlafen/ Seite: 4 von 5

https://www.dak.de/dak/bundesthemen/muedes-deutschland-schlafstoerungen-steigen-deutlich-an2108960.html#/

Weiterführende Studie/Statistik:

Wenn du bei Getränken Abwechslung liebst, musst du nicht verzweifeln. Es gibt viele leckere Getränke außer Kamillentee und Co., die dir dabei helfen können, in den Schlaf zu finden. Wie wäre es zum Beispiel mit einem leckeren Avocado-Vanille-Smoothie? Du musst diesen leckeren Drink nicht extra aus dem Hipster-Café kaufen, sondern kannst diesen ganz easy selber zu Hause machen. Weitere Anregungen, welche leckeren und relativ exotischen Getränke dir dabei helfen können, ohne Probleme in den Schlaf zu finden, findest du hier:

https://www.instyle.de/lifestyle/getraenke-besser-einschlafen-rezepte

Lebe dank der leckeren Rezepte deine Kreativität in der Küche einmal richtig aus und profitiere ganz nebenbei von einem erholsamen Schlaf.

FAQ:

Ist es gut vor dem Schlafen zu essen?

Nein, mit Zunahme von Nahrung kommt deine Verdauung in Gang und diese Anstrengung kann dich wach halten.

Was fördert den Schlaf?


Erstmal du selber, du kannst dich umsehen in deinen Schlafgemach oder in mein Beitrag zum Thema was fördert denSchlaf.


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