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Für Dich zuletzt aktualisiert am: 06.06.2021

Wie bekomme ich meinen Schlafrhythmus wieder in den Griff?

Ein ausführlicher Ratgeber für Anfänger & Neugierige

Um Dir bei Deinem Problem zu helfen, werden wir uns mit verschiedenen Themen zum Schlafrhythmus beschäftigen. Das ermöglicht es Dir, das Thema besser zu verstehen und herauszufinden, was die Ursachen Deiner unausgeglichenen Schlafzeiten sind.

 Das Wichtigste zuerst: 

Do´s 

-  Zur selben Zeit schlafen

-  Eine warme Dusche abends

-  Körperliche Bewegung zu    bestimmten Tageszeiten

-  Beruhige Deine Gedanken

Dont´s

-  Essen vor dem Zubettgehen

-  Bildschirme vor dem        Zubettgehen benutzen

- Koffein am Abend

-  Dauerhaft gegen die innere Uhr leben

Vielleicht kennst Du das Gefühl

Morgens bist Du müde und fühlst Dich regelrecht erschlagen. Abends wälzt Du Dich von einer Seite auf die andere und kannst nicht einschlafen. Ein Blick auf den Wecker verrät, dass Du den nächsten Tag wieder übermüdet beginnen wirst. Oder es gelingt Dir einzuschlafen, doch nachts wirst Du immer wieder wach. Morgens fühlst Du Dich gerädert. Sicherlich stellst Du Dir jetzt die Frage, wie bekomme ich meinen Schlafrhythmus wieder in den Griff?

Los gehts

In diesem Ratgeber werden wir die Frage "Wie bekomme ich meinen Schlafrhythmus wieder in den Griff?"

vollumfänglich beantworten!!!

Kein Problem... erklären wir dir!

Viele Menschen leiden unter Schlaflosigkeit oder Müdigkeit am Tag. Auch wenn man versucht, sich regelmäßig zu einer bestimmten Zeit zur Ruhe zu bringen, wollen Kopf und Körper einfach nicht mitspielen. Die Ursachen dafür können vielfältiger Natur sein.

Quellen durchforstet

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Deine gesparten Stunden

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7 Min.

Wie bekomme ich meinen Schlafrhythmus wieder in den Griff?

Das sind die exakten Schritte:

Zunächst möchte ich Dir erklären, was ein biologischer Rhythmus ist und wie Dein Schlafrhythmus funktioniert. Dann gehen wir den Ursachen auf dem Grund, die den Rhythmus durcheinander bringen. Vielleicht erkennst Du manche Situationen wieder. Anschließend zeige ich Dir, wie Du Deinen Schlafrhythmus dauerhaft in den Griff bekommen wirst.

Um Dir bei Deinem Problem zu helfen, werden wir uns mit verschiedenen Themen zum Schlafrhythmus beschäftigen. Das ermöglicht es Dir, das Thema besser zu verstehen und herauszufinden, was die Ursachen Deiner unausgeglichenen Schlafzeiten sind.


So funktioniert unser biologischer Rhythmus


Man spricht auch von einer inneren Uhr. Dieser Rhythmus umfasst 24 Stunden. Temperaturen, Tageslicht, Hormone und die eigene Lebensweise wirken auf diesen Rhythmus ein. Schwindet zum Beispiel das Tageslicht, produziert unser Körper Melatonin, was uns müde macht.

Ursprünglich war die innere Uhr für den Menschen lebensnotwendig, denn zur irgendeiner Zeit muss der Körper sich ausruhen. Dazu eignete sich die Nacht am besten, denn ohne Licht konnte schlechter gejagt oder gesammelt werden. Außerdem bestand Gefahr, Nachtaktiven Raubtieren zum Opfer zu fallen. Auch heute haben wir noch diese innere Uhr und reagieren stark auf Licht und Dunkelheit.

Das erkennt man beispielsweise daran, dass wir uns im Herbst und Winter müde fühlen. Der stärkste Einfluss wird jedoch durch unsere Gene bestimmt. Dies fanden die Forscher Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash und Michael W. Young heraus, als es ihnen gelang Gene von Fruchtfliegen zu isolieren. Bei einem der Gene stellten sie fest, dass es einen Bauplan für ein Protein enthält, dass sich nachts im Zellinneren vermehrt und tagsüber abgebaut wird.


Schlafdauer und -zeiten


Wusstest Du schon?

Die individuelle Uhr kann durch einen Bluttest bestimmt werden. Wissenschaftler der Charité-Universitätsmedizin Berlin haben es geschafft, mithilfe von Computeralgorithmen aus 20.000 Genen 12 zu isolieren, die unsere "Innenzeit" anzeigen. So lässt sich ein Früh- oder Spättyp auch erkennen, wenn sich der Schlafrhythmus längst verschoben hat.

Wer wie viel schläft und wann aufsteht, ist individuell verschieden. Die meisten Erwachsenen schlafen im Durchschnitt pro Nacht 7 Stunden. Nur 20 % weisen ein abweichendes Schlafverhalten auf. Langschläfer schlafen über 9 Stunden, Kurzschläfer hingegen benötigen nur 4 bis 5 Stunden. Kinder, Jugendliche und kranke Menschen schlafen zum Großteil über 10 Stunden. Ältere Menschen benötigen etwa 6 Stunden Schlaf pro Nacht.

Der Schlaf selbst wird wiederum in verschiedene Stadien unterteilt. Abgesehen von der Schlafdauer und Schlafzyklen unterscheiden sich die Aufstehzeiten. Hier typisiert man Eulen, Normaltypen und Lerchen. Lerchen stehen sehr früh auf und gehen frühzeitig zu Bett. Eulen sind noch spät Abends bis nachts wach und schlafen dafür gerne aus. Während Lärchen morgens besonders produktiv sind, findet sich dieser Zeitpunkt für Eulen am Nachmittag.


Beeinflussung des eigenen Biorhythmus


Wie bekomme ich meinen Schlafrhythmus wieder in den Griff?

Es ist zwar nicht möglich, den Biorhythmus komplett zu ändern. Allerdings lässt er sich beeinflussen. Forscher der Arizona State University haben herausgefunden, dass Sport die innere Uhr beeinflussen kann. Sie ließen Probanden zu unterschiedlichen Zeiten Sport machen, nachdem der Biorhythmus gezielt durcheinander gebracht worden war.

Wusstest Du schon?

Sogar Pflanzen haben eine innere Uhr. Selbst wenn man sie in völliger Dunkelheit stehen lässt, öffnen sie zur Tageszeit ihre Blätter und verschließen sie nachts wieder. Diese Entdeckung machte der französische Geophysiker Jean Jacques d'Ortous de Mairan übrigens bereits im 18. Jahrhundert. Auch andere Lebewesen folgen demnach einem genetisch bedingten Biorhythmus.

Alle 90 Minuten wurde anschließend der Melatonin-Spiegel gemessen. Es ließ sich nachweisen, dass durch Sport am Morgen und am Mittag die innere Uhr vor- und durch Sport am Abend nachgestellt werden kann. Eine weitere Studie von Forschern aus Birmingham und Surrey konnte ebenfalls nachweisen, dass ein konsequent früheres Aufstehen mit zeitnahem Frühstück, Sport und viel Licht den Biorhythmus von Eulen beeinflussen kann. 

Wenn Du früh ins Bett gehen und morgens aufstehen muss, obwohl dies nicht zu Deinem Biorhythmus passt, solltest Du abends möglichst auf helle Lichtquellen verzichten und morgens dafür viel Licht "tanken". Sofern Du allerdings keinen Grund hast, Deinen Biorhythmus zu ändern, solltest Du es lassen. Am besten geht es uns, wenn wir uns auf unseren individuellen Biorhythmus einstellen.


Der Schlafrhythmus und die Schlafphasen


Der Schlaf teilt sich in verschiedene Stadien. 1. Die Einschlafphase (Non-REM-Phase), 2. Leichtschlafphase (Non-REM-Phase) 3. und 4. Tiefschlafphase (Non-REM-Phase) und 5. Der Traumschlaf (REM-Phase).

Unterschieden wird zwischen einer mitteltiefen und einer tiefen Schlafphase. Die Aktivitäten der Muskeln und des Gehirns sind stark reduziert. Die Körpertemperatur ist gesenkt.

5. Der Traumschlaf (REM-Phase)

Reaktion innen

Unter den geschlossenen Lidern bewegen sich die Augen hin und her. Hirn-, Herz- und Atemfrequenz sind beschleunigt. Die Muskulatur ist jedoch komplett entspannt, damit sich der Schlafende während der Traumphase nicht bewegen und sich.verletzten kann.

Dies ist ein körpereigener Schutz, damit sich der Schlafende während der Traumphase nicht bewegen und sich verletzten kann.

Bei den meisten Menschen ergibt sich aus den verschiedenen Phasen ein ca. 90-minütiger Schlafzyklus, der sich mehrfach wiederholt.

Ist der Schlafrhythmus gestört, können die Schlafphasen nicht mehr aufeinander folgen. Das Ergebnis kann Erschöpfung am Morgen sein, die sich durch den Tag zieht.


So gerät der Schlafrhythmus aus dem Konzept


Wie bekomme ich meinen Schlafrhythmus wieder in den Griff?

Es gibt verschiedene Ereignisse, die unseren Schlafrhythmus ordentlich durcheinander wirbeln. Dazu gehören die Zeitumstellung, ein Jetlag oder durchfeierte Nächte. Auch eine dauerhafte Anpassung an einen künstlichen Tagesrhythmus, der aufgrund von Arbeitszeiten oder der Ausbildung notwendig ist, kann den Schlafrhythmus dauerhaft durcheinander bringen. Betroffen ist jeder 3. in der westlichen Welt.


So kriegst Du Deinen Schlafrhythmus in den Griff


Möchtest Du zu einer bestimmten Zeit ins Bett gehen, dann meide Licht. Dimme vorhandene Lichtquellen und nutze keine Bildschirme mehr. Auch schwere Mahlzeiten sind am Abend tabu. Eine warme Dusche senkt den Blutdruck und entspannt die Muskeln. Mache es Dir im Bett gemütlich und beruhige Deine Gedanken.

Vom hoch zum tief

Stelle Dir vor, wie Du einen Computer ausschaltest. Du klickst auf das Startmenü und wählst "Ein/Aus" und "Herunterfahren". Das System fährt nun ganz von selbst herunter und verbleibt schließlich in einem Ruhezustand.

Rhythmus einstellen

Oder Du denkst daran, wie Du heute Dein Auto eingeparkt hast. Du hast den Motor ausgemacht, die Handbremse eingelegt und das Licht ausgeschaltet. Dann hast Du Dich abgeschnallt, die Tür geöffnet und verschlossen. Denke an das Klack-Geräusch, dass Du gehört hast, als Du die Verriegelung am Schalter aktiviert hast. Gehe jeden einzelnen dieser Schritte durch. Eine weitere Möglichkeit ist es, Dir vorzustellen, wie jedes Deiner Glieder schwer und müde wird.

Müde mit der Zeit

Die Arme, die Beine, der Rumpf, der Kopf, die Hände, die Finger, die Füße und die Zehen. Deine Augenlider liegen schwer auf Deinen Augen, sind dabei aber sehr entspannt. Am Morgen stehst Du direkt beim ersten Weckerklingeln auf. Du frühstückst zeitnah und machst etwas Frühsport. Nutze über den Tag, insbesondere nach dem Aufstehen das Tageslicht.


Schichtarbeit und Schlaf


Die Schichtarbeit ist der Feind des biologischen Schlafrhythmus. Deswegen wirkt sie sich auf betroffene Arbeitnehmer sehr belastend aus. Sie schlafen nicht genug und können sich nicht regenerieren.

Folgen und Erkrankungen

Die Folgen sind verheerend: Laut der Internationale Agentur für Krebsforschung der Weltgesundheitsorganisation gilt die Dauernachtschicht als wahrscheinlich krebserregend. Das Institut für Prävention und Arbeitsmedizin der DGUV, Institut der Ruhr-Universität Bochum (IPA) hat außerdem in einer Studie nachweisen können, dass Schichtarbeiter weniger aufmerksam sind und zu einer verzögerten Reaktion neigen. Krankheiten wie Depressionen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Magen-Darm-Erkrankungen und Übergewicht werden begünstigt.

Um langfristig gesund zu bleiben, muss ein Schichtarbeiter die Schlafgewohnheiten entsprechend seiner Schichten anpassen.

Wie schlafen bei Schichtarbeit?

Wie kommt man am besten aus der Nachtschicht?

In der FAQ beantwortet schau gern mal rein.

Abschließendes Fazit

Du hast jetzt gelernt, wie Deine innere Uhr funktioniert und hast die Antwort auf die Frage "Wie bekomme ich meinen Schlafrhythmus wieder in den Griff" gefunden. Du bist umfangreich informiert und hast einen umfassenden Einblick gewonnen.

Wie Du gelernt hast, ist das Thema Schlafrhythmus deutlich komplexer, als die meisten Menschen denken. Deswegen gelingt es vielen nicht, das Problem für sich zu lösen. Das ist schade, denn nur ein gesunder Schlafrhythmus macht es uns möglich, langfristig gesund und fit zu bleiben und die Herausforderungen des Alltags meistern zu können. Du hast jetzt aber alles gelernt, um Dein Problem erfolgreich lösen und Deinen Schlafrhythmus endlich wieder in den Griff bekommen zu können.

Lass uns gerne einen Kommentar da und berichte uns, wie es Dir mit Deinem Schlafrhythmus geht und welche Erfahrungen Du gemacht hast.

Quellenangabe:

https://www.aok.de/pk/magazin/wohlbefinden/schlaf/schlafrhythmus-tipps-fuer-einen-gesunden-schlaf/                                                                                                                      https://www.meine-gesundheit.de/ratgeber/schlaf/schlafrhythmus https://www.assmann-stiftung.de/mit-sport-die-innere-uhr-umstellen-270/ https://www.gesundheitsinformation.de/was-ist-normaler-schlaf.html https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/schlafen/schlafen-schichtarbeit-241408 https://www.geo.de/wissen/13369-rtkl-biorhythmus-die-unerbittliche-innere-uhr  https://www.spektrum.de/news/wenn-eulen-zu-lerchen-werden/1662056

Weiterführende Studie/Statistik:

Youngstedt, S., Elliot, J.A., Kripke, D.F. (2019): Human Circadian Phase-Response Curves for Exercise, in: The Physiological Society.

https://science.sciencemag.org/content/369/6508/1164

https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1470204519304553

https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0219087

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945719301388?via%3Dihub

FAQ:

Was versteht man unter Schlafrhythmus?

Der Schlafrhythmus hängt mit unserer biologischen Uhr zusammen und wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst. So zum Beispiel durch Temperaturen und Licht bzw. Dunkelheit, unsere persönlichen Gewohnheiten, den Hormonspiegel und genetische Anlagen. Zu bestimmten Zeiten werden wir automatisch müde und müssen schlafen. Zu anderen Zeiten sind wir hingegen wach und produktiv. Der Schlafrhythmus bezeichnet die Zeitspanne, in der wir schlafen.

Welcher Schlafrhythmus ist gesund?

Jeder Mensch schläft verschieden lang und ist zu unterschiedlichen Tageszeiten aktiv. Die meisten gesunden Erwachsenen benötigen 7 Stunden Schlaf pro Nacht. Solltest Du aber 4 bis 5 oder über 9 Stunden schlafen und Dich ausgeruht und fit fühlen, dann funktioniert Dein Schlafrhythmus möglicherweise genau so. Beachte, dass Kinder und Jugendliche, sowie kranke Menschen tendenziell länger und ältere Menschen weniger schlafen.

Kann man den Biorhythmus ändern?

Der Biorhythmus ist in uns allen fest verankert und kann nicht einfach geändert werden. Laut einer Studie ist es aber möglich, ihn z.B. durch Sport zu bestimmten Tageszeiten ein bisschen vor- oder nachzustellen. Muss man zu ungewohnten Tageszeiten aufstehen, dann kann man ihn beispielsweise durch das Meiden oder Nutzen von Licht etwas beeinflussen.

Was ist der Halbschlaf?

Halbschlaf bezeichnet einen Dämmerzustand zwischen Schlaf und Wachsein. Während des Halbschlafs ist der Körper entspannt und das Gehirn arbeitet rege. Mit Abnahme der Gehirntätigkeit und weiterer Entspannung folgt der Schlaf mit den weiteren Schlafstadien. Legst Du ein Nickerchen ein, dann gelangst Du normalerweise nicht über das Stadium des Halbschlafs hinaus. Das macht nichts, denn auch aus dem Halbschlaf lässt sich neue Energie schöpfen

Wie schlafen bei Schichtarbeit?

Steht eine Frühschicht an, sollte das Abendessen vorgezogen werden. Schalte alle Bildschirme eine Stunde vor dem Zubettgehen aus. Musst Du zur Spätschicht, dann gehe nach Feierabend direkt ins Bett. Nachtschichten lassen sich mit kurzen Nickerchen leichter rumbringen. Nimm mehrere kleine Mahlzeiten zu Dir. Dazu eignet sich folgender Rhythmus: 1. Vor Schichtbeginn, 2. Zwischen 0 und 1 Uhr (wirkt gegen Blutzuckerabfall), 3. Hauptmahlzeit am Schichtende.

Wie kommt man am besten aus der Nachtschicht?

Meide Koffein und zuckerhaltige Getränke. Trage auf dem Heimweg eine Sonnenbrille. Nach der Nachtschicht solltest Du 4 bis 5 Stunden schlafen. Am letzten Tag der Nachtschicht sind 2 bis 3 Stunden ausreichend, verbunden mit einem oder mehreren Nickerchen. Auf Schlaftabletten solltest Du verzichten. Diese beschleunigen zwar möglicherweise den Einschlafvorgang, führen aber keineswegs zu erholsamen Schlaf und können zur Abhängigkeit führen

Welche Chronotypen gibt es?

Chronotypen sind eine Kategorisierung der Chronobiologie. Dabei geht es um das Leistungsvermögen, dass aufgrund der biologischen Uhr an verschiedenen Tageszeiten variiert. Es wird dabei zwischen 7 Typen unterschieden: extremer Frühtyp, moderater Frühtyp, leichter Frühtyp, Normaltyp, leichter Spättyp, moderater Spättyp und extremer Spättyp. Die drei Haupttypen nennt man Frühaufsteher (Lerche), Normaltyp und Spätaufsteher (Eule).

Kann man von einer Eule zu einer Lerche werden?

Normalerweise sind Eulen und Lerchen am wenigsten verbreiteten Chronotypen. Am häufigsten ist der Normaltyp. Eulen und Lerchen können sich nicht komplett ins Gegenteil verwandeln. Allerdings ist es möglich, den Schlafrhythmus durch sportliche Aktivitäten zu bestimmten Tageszeiten und das Nutzen oder Meiden von Licht um einige Stunden zu beeinflussen.

Wie funktioniert die innere Uhr?

Auch wenn äußere Faktoren gelegentlich Einfluss nehmen, so wird die innere Uhr genetisch gesteuert. Dies konnten die Forscher Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash und Michael W. Young nachweisen, die dafür den Nobelpreis für Medizin erhielten. Es ist nicht möglich, dauerhaft gegen seine innere Uhr zu leben, ohne krank zu werden


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